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吴国正:8招饮食策略提高免疫力
2016-01-20 45859

8招饮食策略提高免疫力

 

策略一:摄取优质的蛋白质

蛋白质是构成身体细胞的主要成分,我们的免疫系统当然也需要它才能正常运作。每个人一天需要吃35份蛋白质,最好是平均从动物性及植物性两种来源摄取。

优质的动物性蛋白质有瘦肉、鸡肉、鱼肉(特别是含omega-3脂肪酸的深海鱼,如鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼等)、海鲜、低脂奶类、鸡蛋等;植物性蛋白质可以吃豆类、豆腐及豆制品、坚果类等。

豆类及坚果类里还含有丰富的维持生活素E。研究发现维持生活素E也有助于制造抗体,增加T细胞的活性,对于免疫功能低下的老年人特别重要。

海鲜里含大量的锌,也是维持免疫力的重要营养素。医学上发现,身体里缺乏锌的人很难抵挡细菌、病毒的侵袭。

策略二:每天吃1碗五杂粮饭

每天至少吃1碗五杂粮饭,或是杂粮面包、全麦制品。

这些粗糙、未精制的食物里有丰富的维持生活素B群和各种矿物质,而精制过的白饭、白面条、白吐司里则几乎没有这些营养素。

人体需要大量的维持生活素B群,供应细胞进行增殖、氧化和还原作用,尤其是B2B5(又称泛酸)、B6及叶酸和维持细胞黏膜健康及制造抗体等免疫功能有关。

策略三:吃各种颜色的水果蔬菜

一天要吃3种蔬菜、2种水果,种类愈多愈好,简单的方法是以颜色分辨。

  蔬菜选一绿、一红、一黑

每天至少吃12碗深绿色叶菜。它们的营养成分多又丰富,有维持生活素AB群、CE及各种矿物质,提供免疫系统正常运作的必要养分。

每天吃1份红、橘或黄色蔬菜。例如胡萝卜、甜椒、南瓜、地瓜、金针、黄秋葵等。

这一类蔬菜里含有大量的β胡萝卜素(水果中的蕃茄、芒果、红肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜里也有),进入人体后会转换成对提高免疫力很重要的维生素A

维生素A的作用是维护眼睛、鼻子、口腔、肺及胃肠道各处的黏膜健康,这第一道防线可以阻止细菌、病毒入侵身体。人体如果长期缺乏维生素A,容易造成免疫功能失调、抗体反应变差、BT细胞也无法正常工作。

另外,适量摄取黑色的香菇及其他菇类。

菇类里的多醣体(polysaccharide)成分被研究证实具调节、提高免疫功能的作用,因此被视做抗癌的明日之星。它会提高人体巨噬细胞吞噬细菌等入侵者的战斗力,而且研究也发现多醣体可以增加自然杀手细胞的数目和活性。

不过香菇的普林含量偏高,患痛风的人应该限量摄取,不要每天吃。

  每天1种高维生素C水果

一天要吃2种水果,其中一种选择维生素C含量多的。维生素C会刺激身体制造干扰素(一种与免疫功能有关的物质)来破坏病毒,另外,也帮助胶原蛋白生成,让细胞之间互相紧聚在一起,减少细菌及病毒入侵的机会。

维生素C含量称冠的水果是番石榴,其他高C水果还有泰国番石榴、奇异果、甜柿、木瓜、蕃茄、草莓、柑橘类水果等,可以每天替换吃。

策略四:吃大蒜

大蒜的气味叫许多人不敢亲近,但是每天吃大蒜却是健康的习惯。大蒜受到西方国家推崇,被视做首位的超级抗癌食物,许多研究发现大蒜里的硫化合物可以提高T细胞及巨噬细胞的活性,同时也会增加自然杀手细胞的数目。

不论生吃或熟食,每天吃23颗大蒜,或半颗洋葱、几截葱段,都能达到杀菌、预防感染及抗癌的效果。

策略五:喝优酪乳

每天喝12200300毫升的优酪乳(或小盒优格)有助维持良好的免疫力。优酪乳主要的功能是调整、改善胃肠道健康。长期、规律地吃优格可以抑制肠道内的有害菌孳生,进一步降低坏菌分泌出致癌物质,减少罹病机会。

近几年的研究还发现优格中的乳酸菌可以增加由T细胞释出的愀扇潘兀╣amma interfer),进一步增加抗体生成;同时,乳酸菌也会加强自然杀手细胞的活动力。

国外研究指出,每天只要喝3盎司(约180毫升)的优酪乳,就可能预防感冒及腹泻。特别是免疫力较弱的老年人及儿童,可以藉每天喝优酪乳来得到健康上的帮助。

营养专家建议,早上空腹喝1瓶优酪乳,有助刺激肠子蠕动,使排便顺畅;另外可以用优格搭配水果,当做下午茶吃。

策略六:每天吃综合维他命

工作时间长、压力大又经常外食的人,容易饮食不均衡,补充维他命是必要的。

每天补充综合维他命来预防慢性疾病及促进成人健康。

营养专家不建议吃单剂的维他命,吃综合维他命比较好,剂量不需要太高,各种维生素、矿物质不要超过RDA(每日建议摄取量)的100150%。

策略七:不要吃过量脂肪

吃太多脂肪会抑制免疫系统功能,身体只需要适量脂肪,就能健康运作。美国麻州大学的一项研究发现,每天的脂肪摄取量从32%降低到23%,可以让自然杀手细胞的活性增加48%。

一天摄取2000卡的轻度活动量、成年男性,每天可以吃5566公克脂肪,女性则可以吃4555公克,不宜超过此量。

同时要注意脂肪的种类,有些脂肪容易抑制淋巴球,减弱免疫系统的作用,例如omega-6脂肪酸含量比例较高的蔬菜油,像玉米油、黄豆油、葵花籽油等。另外,这一类油脂的性质不稳定,容易在高温烹调时氧化,产生攻击免疫细胞的自由基。营养专家建议选择单元不饱和脂肪酸较多的油比较好,如橄榄油、花生油等,或者多种油交换使用。

策略八:少吃甜食

单醣类(如葡萄糖、果糖)和甜食会影响人体制造白血球,也影响它的活动力,降低身体抵抗疾病的能力。国外研究报告指出,当人们吃下1820茶匙(约100公克)的糖,白血球抵抗疾病的能力就会减少50%以上。

建议从少喝含糖饮料着手,改喝不加糖的绿茶、花草茶、水果茶,当然喝白开水也很好,另外,吃甜食也须限量。

 

 

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