被办公室绑架的大忙人，如何不再只是啃饼干，惨兮兮？ 忙碌上班族往往匆忙打发一顿午餐，抽得出半小时的人，就近到便利商店填肚子，有些大忙人却连想走出办公室都难，只能窝在位子上吃苏打饼干当一餐。也有人在赶跑业务的空档囫囵吞进午饭。 更多人是忽略午餐不吃，或草草解决，下了班抱着补偿心态，使晚餐超量又高油高卡路里，带给胃肠很大负担。 最理想的一天三餐是定时定量。略过任何一餐不吃，坏处不少，包括影响肠胃功能，饿过头没体力，注意力不集中，无法应付接下来的各种会议工作，长期下来营养失衡，更严重甚至影响身体免疫功能，台北医学大学附设医院营养室主任苏秀悦说。 「再忙，中午最好都能留20分钟给自己，好好单纯吃一餐饭，也是为身体补足能量，下午有更佳的工作效率，」她提醒。 走不出办公室，午餐怎么吃 忙人一族如何打理午餐？除了啃饼干、嚼吐司，有什么其它选择？ 万一你经常处于忙着写企划案，赶场开会等情况，连到楼下便利商店买午餐都是奢求，被办公室绑死的大忙人，如何吃个象样的午餐？ ●准备燕麦片、早餐谷片及奶粉 台北马偕医院营养课课长赵强指出，市面上的早餐谷片产品相当多，摆一盒在公司，即冲即食，对无法走出办公室的人佷方便。但光吃这个，不够均衡丰富，他建议几点选择诀窍及搭配方法： 1.看包装上的成分标示，选单纯的燕麦片或纯五谷杂粮片（五谷杂粮等直接压碎的产品），最好没有糖、奶精一类的添加物。2.有些产品除了谷物之外，还添加豆类，提高蛋白质含量，是较佳的选择。3.看一下营养标示的纤维含量，挑选一份谷片可提供3～5克以上纤维的产品。 为了增加蛋白质，吃得更均衡，赵强建议，用低脂奶粉冲泡谷片，依个人喜好再加一小把杏仁、核桃、花生等坚果类，除增加蛋白质，也摄取优质的油脂。想换口味时，可以加一点葡萄干或各式水果干。 另外，目前很多产品可以直接加冰鲜奶、低糖豆浆或优格、酸奶一起食用，上班时顺道买进办公室冷藏，中餐直接搭配吃。 偏好咸口味的人可利用市售的杯汤、便利汤包等产品，加进谷物片一起冲泡，或加水微波几分钟，做出类似咸粥的午餐。但这种搭配法，蛋白质的量偏低，建议再喝一杯低脂牛奶或低（无）糖豆浆，或是吃一颗茶叶蛋补足热量及营养。 除了散状、可冲泡的谷物产品，固体状的能量餐条（energy bar）是另一种替代方法。 不过赵强认为，比起早餐谷片，能量餐条的变化性又更小，无法自行加料冲泡，均衡及多元性更显不足，要靠这种餐条打发一餐，必须额外吃蛋白质类的食物，例如到便利商店带一颗茶叶蛋、温泉蛋，或至少要喝一瓶鲜奶。 虽然谷片、能量餐条等便利即食食品让大忙人脱离只啃饼干的糟糕午餐，但赵强建议，这些食品只能当「代餐」，一天最多吃一餐，也最好不要每天为之，毕竟它能提供的营养及多样性远不如新鲜食物，不宜过于依赖。 ●自备水果，晚餐补足蔬菜 针对中午用餐时间有限的上班族，苏秀悦还鼓励带水果到办公室，除了让午餐更多样化，水果还能增加饱足感，让下午更有体力精神应对工作。 要在办公室吃水果并不难，只需挑水果种类，选择方便携带和食用，不需削皮切块，直接洗净或剥果皮就能吃的水果，像小西红柿、玫瑰桃、李子、樱桃、橘子、香蕉、枣子、莲雾等，若不方便每天带水果，可买一些在室温下耐放的水果，例如一小串尚未熟透的香蕉，可吃三、四天；或几颗橘子、加州李，放小竹篮里，搁放办公桌上视线可及之处，每天中午很容易就吃到水果。 不过，上述这种忙人的阳春午餐，只能尽量达到碳水化合物和蛋白质两大类营养均衡，顶多加上水果，最大问题就是缺少蔬菜。 赵强在办公室有时候会把干燥的海带芽冲水当作汤，或直接丢进谷片里一起冲泡，「摄取海里的蔬菜，多少补充一点纤维。」 午餐如果吃不到几片叶子，就要靠晚餐摄取所需，达到一天3碗蔬菜的建议量。「用一天三餐整体来看饮食均衡，」苏秀悦说，现代人几乎不可能做到餐餐均衡，但至少要固守天天均衡的目标。 学看标示，掌握饮食内容 依赖便利商店解决午餐的忙人，如果懂得看营养标示，可以吃得比较均衡，也避免超量。久坐办公室的男性，一餐需要600～700卡，而女性500～600卡就足够，以此为基础，均衡摄取各大类食物，包括： 主食：2/3到1碗（饭、面、面包等碳水化合物，最好选未精制的五谷杂粮。）蛋白质：1～1.5份（一份约等于一块豆腐、一颗蛋、一小片鱼、三分之二手掌大的肉片等）水果：1份 如果选择超商便当，可以考虑几件事： 热量是否符合自己所需，会不会太少或过量？尤其女生可以先大致以热量来判断，超过600卡的便当并不适合，饭及肉量都可能超过所需。 一餐蛋白质约需要15～20克，不足或超出太多需要调整。不足可以补充一颗蛋，或摄取牛奶、酸奶。 黄色、根茎类蔬菜或菇类多的便当比较好，提供五谷饭的便当营养价值也比较高。赵强发现，现在有些素食便当在超商贩卖，里面有五谷饭，豆类、菇类量较多，并且比较不油腻，比起一般便当肉类及油脂偏多，素食便当不失为一个替代的好选择。 如果不吃便当的人，营养师还是最推荐三明治或饭团寿司搭配牛奶、豆浆、酸奶，或可再加上一颗蛋。至于蔬菜部份，现在多数超商贩卖生菜色拉，或是关东煮里的白萝卜也能提供半份到一份的蔬菜量，整体来说大致达成均衡。只是绿叶蔬菜还是需要在晚餐时补足。